YouTube Kanal über Fitness, Muskelaufbau und Ernährung

Unser Kanal heißt „EasyGains“, was soviel bedeutet wie „einfacher Fortschritt“. Mit diesem Kanalnamen wollen wir den potentiellen Zuschauern vermitteln, dass man durch den Inhalt unserer Videos einfache Fortschritte im Bezug auf den Muskelaufbau erzielen kann.

In unserer Seminararbeit geht es um das Erstellen eines YouTube Kanals, bezogen auf den Themenbereich Fitness. Wir haben uns damit beschäftigt, was Fitness überhaupt bedeutet, warum man Fitnesssport betreiben sollte und welche Vorteile der Sport mit sich bringt. Weiterhin haben wir uns mit folgenden Fragestellungen auseinandergesetzt: mit welcher Richtung des Fitnesssports wollen wir uns beschäftigen, und wer soll durch uns angesprochen werden.

Fitness im Allgemeinen ist ein umfassender Begriff. Prinzipiell bedeutet er, aktiv, gesund und belastbar zu sein. 9620349803_21e4ed8418_oFitness ist jedoch nicht nur ein Sport, indem man versucht, sich stetig zu verbessern, sondern auch ein Sport, indem man präventiv seine Gesundheit stärkt. Gerade der gesundheitliche Aspekt sollte Erwachsene motivieren, denn durch Fitnesssport kann man sich eine höhere Lebensqualität im Alter sicher. Nachweislich hat es einen vorbeugenden bzw. rehabilitativen Nutzen gegenüber einer Vielzahl von Erkrankungen, wie Rückenleiden, Übergewicht, Bluthochdruck, Stress, Diabetes etc [1]. Damit hat sich die Frage, warum man Fitnesssport betreiben sollte, eigentlich bereits erübrigt. Allgemein kann man Fitness in verschiedene Bereiche unterteilen: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination [2].

In unserer Seminararbeit möchten wir uns auf eine Methode des Krafttrainings fokussieren;
Die Muskulatur an sich und wie man diese vergrößert ist die Grundlage für jeden Fitnessbereich – das wollen wir euch zeigen.
Wir beide legen im Training den Schwerpunkt hauptsächlich und ganz bewusst, wie die meisten Jugendlichen, auf diesen Bereich, da wir primär ästhetische Ziele verfolgen.

Mit der Videoplattform YouTube wollen wir vor allem sportinteressierte Jugendliche und Erwachsene erreichen, informieren, zum Muskelaufbautraining und zu einer darauf abgestimmten Ernährung motivieren. Ohne diese sportgerechte Ernährung ist der biologische Prozess des Muskelaufbaus nicht möglich. Dazu haben wir einige Videos produziert, in denen wir über die Basics des Muskelaufbaus und einer dazu passenden Ernährung Informationen liefern. In der Seminararbeit selbst gehen wir detaillierter auf diese Themengebiete ein und erläutern diese. Außerdem berichten wir über unsere Erfahrungen beim Erstellen eines Youtubekanals. Youtube selbst haben wir gewählt, weil es die populärste Videoplattform ist, in der man selbst Videos produzieren und veröffentlichen kann. Einen Großteil unseres Wissens zum Thema Fitnesssport haben wir uns selbst über dieses soziale Medium angeeignet.

Im Folgenden gehen wir zuerst auf die Grundlagen der Ernährung des Muskelaufbaus ein, dabei erläutern wir näher Makro- und Mikronährstoffe, sowie den Kalorienbedarf. Anschließend beleuchten wir das Hypertrophietraining (Muskelaufbau) und setzen uns mit der Frequenz, der Intensität und dem benötigten Reiz bzw. Arbeitsvolumen auseinander. Hiernach wird das Thema YouTube verdeutlicht. Warum wir YouTube ausgewählt haben und unsere Erfahrungen mit dem Produzieren der Videos werden hier dargelegt.


 

[1] vgl. http://www.fitnwell.de/seiten/infothek/vorurteile.htm (9.05.2016)

[2] vgl. Dr. Friedmann, Karl: Trainingslehre. Sporttheorie für die Schule, Lichtenstein 2015 (3.überarbeitete Auflage)

 

Ernährungsgrundlagen des Muskelaufbaus

Wieso ist die Ernährung überhaupt so wichtig für den Muskelaufbau?

„Muskelwachstum ist ein Wachstumsprozess auf zellulärer Ebene. Krafttraining setzt diesen Wachstumsprozess sehr effektiv in Gang, effektiver als jede andere Methode. Die nötigen Baustoffe, die anschließend für das Wachstum der Muskelzellen benötigt werden, müssen über die Nahrung zugeführt werden“ [3].

Der wichtigste Punkt um Muskulatur aufzubauen ist die Energiebilanz. Sie ist das Ergebnis von Energiezufuhr und Energieverbrauch und entscheidend darüber, ob man zu- oder abnimmt. Die Energiebilanz ergibt sich aus dem Grundumsatz, den „Aktivkalorien“ und zum kleinen Teil aus den „Verdauungskalorien“. Kilokalorie oder Kalorie ist eine physikalische Einheit für Energie, in der beispielsweise unsere Nahrungsmittel angegeben werden. Der Grundumsatz sind die Kalorien, die der Körper ohne jegliche körperliche Aktivität benötigt, also der Grundbedarf an Kalorien, die der Mensch braucht, um zu überleben [4]. Diese Kalorien sind essenziell für den Körper, um seine Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Die „Aktivkalorien“ sind die Kalorien, die die jeweilige Person durch Aktivitäten jeglicher Art verbrennt. Dieser Wert kann sehr stark variieren. Die „Verdaungskalorien“ entstehen durch die aufgenommene Nahrung, die in unserem Körper verarbeitet wird. Die Energiebilanz ist im Allgemeinen sehr wichtig für den Muskelaufbau, da der Körper keine oder wenig Muskulatur aufbauen wird, wenn er zu wenig Energie durch die Nahrung erhält. Daher sollte die Energiebilanz positiv ausfallen, das heißt, es sollten mehr Kalorien aufgenommen werden als benötigt. Diese positive Bilanz braucht der Körper um neues Muskelgewebe aufzubauen. Trainingsanfänger können am Anfang jedoch gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fettgewebe verlieren. Dies ist bei fortgeschritteneren Kraftsportlern so gut wie nicht mehr möglich. Dazu benötigen sie eine negative Energiebilanz, das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen als der Körper benötigt. Um maximale Muskulaturzuwächse in kürzester Zeit zu erzielen, sollte man jedoch mehr Energie bzw. Kalorien aufnehmen als man braucht.

Coca Cola, Flasche, Strand, Retro, Jahrgang, Sommer
Mit Wasser ist wirklich Wasser gemeint 😀

Ebenso wichtig ist das Thema Wasser bzw. die Hydration unseres Körpers, denn Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Es macht ungefähr 60% unserer Gesamtmasse aus. Hydration bedeutet, dass dem Organismus genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Wenn dies nicht der Fall ist und der Körper nur leicht dehydriert ist, kann die Muskulatur weniger Leistung erbringen. Außerdem besteht die Muskulatur bis zu 80% aus Wasser, daher ist es empfehlenswert und für die Muskulatur äußerst wichtig, genügend Wasser zu trinken. Die Empfehlungen variieren von 1,5 bis 4 Liter pro Tag und mehr.

Nun gehen wir etwas genauer ins Detail und schauen uns an, aus welchen Makronährstoffen wir unsere Energie gewinnen sollten, um am effektivsten Muskulatur aufzubauen.

„Bei Makronährstoffen handelt es sich um Proteine, Lipide (Fette) und Kohlenhydrate. Diese sind gleichzeitig die hauptsächlichen Nahrungsbestandteile sowie das Basismaterial, aus dem sich der menschliche Körper zusammensetzt“ [5].

Die Muskulatur selber besteht zu 80% aus Wasser und 20% aus Proteinen, dadurch wird deutlich, dass Proteine ein wichtiger Makronährstoff für die Muskulatur sind [6]. Allgemein liefert uns ein Gramm Eiweiß ungefähr 4 Kilokalorien. Insgesamt sind Eiweiße bzw. Proteine ein essenzieller Makronährstoff für den menschlichen Körper, da sie beispielsweise notwendig sind für die Reproduktion der Körperzellen. Sie sind die Bausteine der Zellen. Der Organismus besteht aus unendlich vielen Zellen, welche milliardenfach täglich absterben und somit dauerhaft neu produziert werden müssen. Die Funktionen der Proteine im Körper sind zahlreich:

  • Als Strukturproteine sorgen sie für Festigkeit und Elastizität (z.B. Kreatin der Haut/Haare, Kollagen des Bindegewebes).
  • Als kontraktile Proteine ermöglichen sie Bewegung (z.B. Aktin und Myosin der Muskelzellen).
  • Als Enzyme katalysieren sie Stoffwechselreaktionen (z.B. Verdauungsenzyme Amylase, Pepsin und Lipase).
  • Als Transportproteine ermöglichen sie den Transport verschiedenster Moleküle (Hämoglobin -> Sauerstofftransport).
  •  Als Antikörper sind sie für Immunabwehr verantwortlich.
  •  Als Hormone übermitteln sie Informationen zwischen Organen, z. B. bewirkt Insulin die Aufnahme von Glucose aus dem Blut.

Insgesamt bestehen 45% der Trockenmasse, also unserer Körpermasse ohne Wasser, aus Proteinen.

Die allgemeine Verzehrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei knapp 1 g/Kg Körpergewicht/Tag [7]. Für Leute, die Muskeln aufbauen wollen, liegen die Empfehlungen zwischen 1,7 bis 2,5 g/Kg Körpergewicht/Tag und höher. Diese Empfehlungen kommen daher zustande, dass es biologisch notwendig ist, mehr Protein zu verzehren, wenn der Körper Muskelmasse aufbauen soll. Wenn Proteine fehlen, fehlt der Baustein für neues Muskelgewebe. Außerdem bieten uns Proteine das meiste Sättigungsgefühl aller Makronährstoffe.

Nahrungsmittel mit viel Eiweiß:

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Proteinreiche Lebensmittel
  • Fleisch/Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte (Quark und Käse)
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen)
  • Tofu usw. [8]


 

 

 

 

 

Ein weiterer essenzieller Makronährstoff sind die Fette bzw. Lipide. Sie liefern uns ungefähr 9 Kilokalorien pro Gramm. Diese sind für die Hormonproduktion in unserem Körper verantwortlich. Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist hierbei die Testosteronproduktion. Weiterhin sind sie nicht zuletzt ein wichtiger Energiespeicher sowie Energielieferant.

„Im Körper gespeichertes Fett versorgt den Körper mit Energie, wenn dieser sie benötigt, Fett polstert, schützt lebenswichtige Organe und isoliert den Körper“ [9].

Fette sind strukturelle Bestandteile der Zellen und Membranen unseres Körpers. So besteht beispielsweise unser Gehirn zum größten Teil aus Fetten. In unserer Nahrung existieren auch fettlöslichen Vitamine, welche ohne Fette keinen Trägerstoff besitzen würden. Wie man sieht, sind Fette für viele essenzielle, biologische Prozesse in unserem Organismus notwendig, daher sind sie auch unverzichtbar für den Muskelaufbau. Vor allem ungesättigte Fettsäuren benötigt der Köper aus der Nahrung, da er sie nicht selber herstellen kann. Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind z. B. Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl und Maisöl sowie auch Avocados, Samen, Nüsse und fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch [10]. Die Verzehrempfehlungen für Sportler liegen bei 0.8 bis 1 g/kg Körpergewicht/Tag.

Der dritte und damit letzte Makronährstoff sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind hauptsächlich für die Bereitstellung von Energie wichtig. Sie liefern dem Körper ungefähr 4 Kilokalorien pro Gramm. Auch wenn dieser Makronährstoff nicht essenziell ist, haben Kohlenhydrate einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt. Sie helfen als Energielieferant durch das Training und füllen das Muskelglykogen, den Kohlenhydratspeicher in den Muskeln, nach dem Training wieder auf. Außerdem sind sie wichtig für das Wohlbefinden. Für Kohlenhydrate allgemein gibt es keine Verzehrempfehlungen. Man sollte sich als erstes seinen persönlichen Energiebedarf ausrechnen, entsprechend dem gewünschten Ziel: kontrollierter Muskelaufbau. Dies kann man am einfachsten durch einen Kalorienrechner ermitteln, den wir auch in unserem Video erwähnen. Dann sollte man die Makronährstoffe so aufteilen wie empfohlen: ungefähr 2g/kg Körpergewicht/Tag an Eiweiß, ungefähr 0,9g/kg Körpergewicht/Tag an Fetten und die Kohlenhydrate decken dann den restlichen Energiebedarf ab.

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Vollkornbrot

Allgemein ist es wichtig, dass man komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornspaghetti, Vollkornreis usw. zu sich nimmt, da diese viele Mineralien und Spurenelemente enthalten. Weiterhin ist es auch wichtig, Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Obst zu sich zunehmen, um den Körper ausreichend mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Warum dies so ist, wird im folgenden Abschnitt verdeutlicht – beim Thema Mikronährstoffe.

 

Mit den Mikronährstoffen sind wir beim letzten wichtigen Ernährungspunkt angelangt. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für Auf- wie auch Abbauprozesse in unserem Organismus.

„Mikronährstoffe sind am Stoffwechsel innerhalb der Zellen und damit an den Grundfunktionen des biologischen Körpers beteiligt, etwa dem Zellwachstum und der damit verbundenen Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur, Blutkörperchen, der Nervenreizleitung sowie der Bildung von Sekreten und Botenstoffen“ [11].

Weiterhin haben Vitamine und Mineralien beinahe ein unendliches Spektrum an Aufgaben in unserem Körper. Sie schützen uns durch Antioxidantien vor Eindringlingen wie Bakterien, Parasiten, Pilzen, Umweltgiften und vielem mehr. Außerdem werden sie als Bausteine benutzt (z. B. Eisen bei der Blutbildung, Calcium für die Knochenbildung) [12].

„Sie stabilisieren unsere Nerven (z. B. B-Vitamine). Sie sind an den meisten Körperfunktionen beteiligt (z. B. Vitamin K an der Blutgerinnung), und sämtliche Stoffwechselprozesse wären ohne Mikronährstoffe undenkbar. Allein Vitamin C ist aktiver Teilnehmer an 15.000 Stoffwechselprozessen“ [13].

Da Mikronährstoffe diese enorme Anzahl an Funktionen übernehmen und Sportler einen höheren Bedarf aufweisen als Untrainierte, sollten sie ausreichend mit der Nahrung zugeführt werden. 25281965540_59ee12af3c_oSie sind hauptsächlich in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse vorhanden. Daher empfiehlt die DGE 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag und ausreichend Getreideprodukte wie Kartoffeln und/oder Vollkornprodukte im Allgemeinen [14].

Die Quellen [15] [16] [17] [18] beziehen sich auf das gesamte Thema Ernährung.


 

[3] Kierdorf, Christian: Krafttraining. Schneller Muskelaufbau, Aachen 2015

[4] vgl. https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner (9.6.2016)

[5] “European Food Information Council” (EUFIC), 04.05.2016, Neuenbürg – http://www.eufic.org/article/de/artid/ernahrung-2

[6] vgl. http://www.ironsport.de/Grundlagen-Muskulatur.htm (08.06.2016)

[7] vgl. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (07.06.2016)

[8] vgl. Biologie- und Chemieordner, Gymnasium Neuenbürg, Schuljahr 2015/2016

[9] “European Food Information Council” (EUFIC), 07.05.2016, Neuenbürg -http://www.eufic.org/article/de/ernahrung/fette/expid/Tatsachen_ueber_Fette_Grundwissen/

[10] vgl. http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/lebensmittel/fette/fettsaeuren/ungesaettigte-fettsaeuren.html (04.06.2016)

[11] https://de.wikipedia.org/wiki/Mikron%C3%A4hrstoff_%28Medizin%29 (07.06.2016)

[12] vgl. http://www.zentrum-der-gesundheit.de/mikronaehrstoffe.html (07.05.2016)

[13] http://www.zentrum-der-gesundheit.de/mikronaehrstoffe.html (07.05.2016)

[14] vgl. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (05.06.2016)

[15] vgl. https://www.youtube.com/watch?v=tvmDKPEOcTI

[16] vgl. https://www.youtube.com/watch?v=BnRVzeh1z10

[17] cgl. https://www.youtube.com/watch?v=T5YhzrXtQWE

[18] vgl. https://www.youtube.com/watch?v=tMnJoVKzIN0

Trainingsgrundlagen des Muskelaufbaus:

Zum Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) gehören drei wichtige Faktoren: Das Training, die Ernährung und die Regeneration. Im folgenden Teil gehen wir auf das Training und die Regeneration ein.

„Das Muskelaufbautraining ist die Haupttrainingsmethode des allgemeinen Krafttrainings und dient in allen Bereichen (Gesundheitsbereich, Fitnessbereich und im Leistungssport) der Maximalkraftsteigerung durch Hypertrophie“ [19].

Hypertrophie ist der Fachbegriff für Muskelfaserverdickung und hat insgesamt das Ziel der Muskelquerschnittsvergrößerung und damit der Maximalkraftsteigerung.

Der Trainingsplan, welchen wir euch im Trainingsplanvideo für Anfänger vorgestellt haben, basiert auf den folgenden drei Aspekten:

  1. Frequenz:

In diesem Punkt geht es darum, wie oft man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren sollte.

Allgemein benötigt die Muskulatur ca. 48 – 72 Stunden Erholung nach einer Trainingseinheit. Durch das Training erhöht sich die Proteinsynthese in der Muskulatur. Die Proteinsynthese generell ist der Aufbau von Proteinen (Eiweißen) im Organismus. Finden mehr Aufbau- als Abbauprozesse in der Muskulatur statt, sammeln sich im Muskel mehr Proteine und sorgen für mehr Muskelaktivität und mehr Muskelmasse [20]. Dies erreicht man durch Muskelaufbautraining und eine erhöhte Proteinzufuhr, denn dadurch wird die Proteinsynthese stimuliert. Die Stimulation bzw. Erhöhung dieser Synthese hält, nachdem der entsprechende Muskel trainiert wurde, ungefähr 1-3 Tage an. In dieser Zeit werden die durch das Training beschädigten Muskelfasern repariert und „verstärkt“. Anschließend sollte die Muskulatur wieder trainiert werden um das Prinzip der Superkompensation zu nutzen.

Superkompensationsmodell:

Superkompensation
Superkompensationsmodell aus [19]
Wie die Grafik verdeutlicht, ermüdet die Muskulatur durch den Trainingsreiz. Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase, in der sich der trainierte Muskel erholt und leistungsfähiger wird. Hierbei spricht man von der Superkompensation. Den nächsten Trainingsreiz sollte man also beim Höhepunkt der Superkompensation setzten. Wie schnell sich nun die Muskulatur erholt, hängt vom Leistungsstadium und vom „Regenerationstyp“ des Einzelnen ab. Dies bedeutet, dass sich ein fortgeschrittener Athlet schneller erholt als ein Anfänger, da der Körper diese Belastungen gewohnt ist.

„Regenerationstyp“  heißt, dass sich eine Person mit schwerer körperlicher Arbeit langsamer erholt als eine, die nicht körperlich arbeitet, da die Muskulatur während der Arbeit erneut beansprucht wird [21]. Die Regeneration hängt jedoch auch von der Schlaflänge wie auch der Schlafqualität ab, da sich der Körper hauptsächlich im Schlaf regeneriert. Entscheidend für die Regeneration sind ebenfalls die Faktoren Stress, Ernährung und Volumen. Je mehr Stress man ausgesetzt ist, umso mehr schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, welches das Gegenstück zum Hormon Testosteron ist. Da Testosteron maßgeblich für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist, sollte mindestens ein ausgeglichenes Verhältnis der beiden Hormone herrschen [22] . Die Ernährung ist deshalb so wichtig für die Regeneration, weil der Körper Bausteine (Proteine) und viele weitere Dinge benötigt, damit sich die Muskulatur erholen und wachsen kann. Doch das hatten wir ja bereits an anderer Stelle genauer erläutert, während der Themenbereich „Volumen“ zu einem späteren Zeitpunkt angesprochen wird.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass es sinnvoll ist, die einzelnen Muskelgruppen 2 – 3 mal pro Woche in Abständen von 2 – 3 Tagen (48 – 72 Stunden) zu trainieren.

  1. Intensität:

Hier stellt sich die Frage, wie schwer man trainieren sollte.

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Beim Erlernen einer Übung sollte man zunächst mit geringen Gewichten starten.  Entscheidend ist die richtige Technik, mit der diese Übungen ausgeführt werden. Nachdem man den Bewegungsablauf korrekt erlernt hat, sollte man sich langsam an eine Steigerung der Gewichte wagen. Die Intensität hängt von dem Gewicht ab, welches man mit richtiger Technik bei einer Wiederholung bewältigen kann. Dieses Gewicht entspricht der Intensität von 100%. Für den Hypertrophieeffekt sollte man in einem mittleren Intensitätsbereich, also 65% – 85%, trainieren. Man benötigt eine Mischung aus genügend Spannungsstärke in Form von Gewicht, und ausreichender Spannungsdauer in Form von Wiederholungen. Diese Intensität erreicht man mit den Wiederholungszahlen von 5 bis 12.

Wdh. 1 3 5 8 10 12
% 1RM 100% 90% 85% 75% 70% 65%

 

Wdh. = Wiederholungen

1RM = One rep max = eine Wiederholung mit dem maximalen Gewicht [23].

 

  1. Benötigter Reiz bzw. Arbeitsvolumen:

In dem von uns vorgestellten Trainingsplan für Anfänger haben wir einen Ganzkörpertrainingsplan (GK-Trainingsplan) gewählt. Dies ist für den Neueinsteiger im Bereich Fitnesssport genau das Richtige, da der benötigte Reiz zum Aufbau neuer Muskulatur noch sehr gering ist. Der benötige Reiz ist der Hauptfaktor für den Muskelaufbau. Dieser Reiz wird benötigt, um der Muskulatur bzw. dem Körper zu signalisieren, dass er stärker werden bzw. den Muskelquerschnitt vergrößern muss. Wenn dieser Reiz zu hoch gesetzt wird, beispielsweise durch eine Aufteilung der trainierenden Muskeln auf unterschiedliche Tage, kommt der Körper eines Anfängers mit der Regeneration nicht hinterher, und man hat über Tage hinweg Muskelkater. Wie bereits erwähnt, sollte man jedoch jede Muskelgruppe 2 bis 3-mal pro Woche in Abständen von 2-3 Tagen trainieren. Das ist bei tagelangem Muskelkater nicht möglich bzw. nicht sinnvoll. Ist dieser Reiz zu gering wird sich der Körper jedoch überhaupt nicht anpassen. Wir empfehlen daher einen GK-Trainingsplan, da jede größere Muskelgruppe mit nur einer oder maximal zwei Übungen beansprucht wird. Dadurch wird kein übertrieben hoher Reiz gesetzt. Am effektivsten ist es, diesen Plan 3-mal pro Woche durchzuführen. Insgesamt ergibt sich der benötigte Reiz durch das Arbeitsvolumen, welches im Training erbracht wurde. Das Arbeitsvolumen kann man ausrechnen, indem man die Serien (Sätze) x Wiederholungen x Gewicht ausrechnet.

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Ein Beispiel: Eine Person macht 60 kg Bankdrücken mit 10 Wiederholungen a 3 Sätzen. Nun rechnet man 3 x 10 x 60 = 1800. Diese 1800 sind nun das Arbeitsvolumen der Person für das Bankdrücken und damit hauptsächlich für die Brustmuskulatur. Dieses Volumen sollte zunehmen je fortgeschrittener jemand ist, da sich der Körper durch das Training auf die Belastung einstellt, Muskulatur aufbaut und dadurch besser regeneriert, denn ansonsten ist der Reiz zu klein und überschreitet nicht mehr die nötige Schwelle ab dem sich der Körper anpasst. Das Volumen kann man durch mehr Gewicht, welches man bei der gleichen Anzahl an Wiederholungen pro Muskelgruppe bewegt, steigern. Weiterhin ist es möglich, pro Muskelgruppe mehr Wiederholungen zu absolvieren, indem man entweder mehr Sätze oder mehr Wiederholungen pro Satz (Durchgang) macht. Als letztes kann man sein Volumen auch durch einen anderen Trainingsplan steigern, jedoch sollte man bei jeder Volumensteigerung  die zwei Faktoren Intensität und Frequenz beachten und nicht anfangen, auf einmal jede Muskelgruppe 5-mal pro Woche mit 25 Wiederholungen pro Satz zu trainieren.

Für das GK-Training haben wir insgesamt 6 Übungen ausgewählt, wovon 3 dieser Übungen als Grundübungen gelten: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Sie beanspruchen gleichzeitig eine Vielzahl von Muskeln. Deswegen sind sie im Gegensatz zu Isolationsübungen, welche oft nur eine einzige Muskelgruppe trainieren, zeitlich viel effizienter. Weiterhin haben diese Übungen komplexe Bewegungsabläufe, wodurch man das Zusammenspiel der Muskeln mit den Muskelsträngen und damit die Muskelkoordination verstärkt. Diese Koordination ist für den Alltag wie auch zur Verletzungsprävention wichtig. Wenn im Alltag Kraftaufwendungen gefragt sind, dann kommen zum größten Teil mehrere Muskeln gleichzeitig zum Einsatz, wie z.B. Kisten tragen. Dabei ist eine verbesserte Muskelkoordination von Vorteil. Zur Verletzungsprävention, beispielsweise bei einem Sturz, kann der Muskelapparat besser gegensteuern, die Hilfs- und Stabilisationsmuskeln sind gestärkt und verhindern somit eine schlimmere Verletzung. Denn genau diese Hilfs- und Stabilisationsmuskeln werden bei den Grundübungen mittrainiert. Zur Veranschaulichung nehmen wir das Bankdrücken. Beim Bankdrücken benötigen wir nicht nur die Brustmuskulatur sondern auch den Trizeps, die vordere Schulter, den vorderen Sägemuskel, die Handgelenksmuskulatur zur Stabilisation und korrekten Haltung des Handgelenks und natürlich die Körperspannung [24].

Die weiteren drei Übungen – Schulterdrücken, Rudern und Situps – dienen dazu, Muskeln, welche noch nicht ausgiebig genug oder noch gar nicht beansprucht wurden, zu trainieren.

Die Quelle [25] bezieht sich auf den ganzen Abschnitt Arbeitsvolumen.


[19] Dr. Friedmann, Karl: Trainingslehre. Sporttheorie für die Schule, Lichtenstein 2015 (3.überarbeitete Auflage)

[20] vgl. https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/proteinsynthese-einer-der-machtigsten-begriffe-des-bodybuildings-teil-2 (04.06.2016)

[21] vgl. http://bodybuilding-ratgeber.com/2014/04/wie-oft-sollte-man-trainieren/ (04.06.2016)

[22] vgl. https://www.youtube.com/watch?v=QUFhBv09DPc

[23] vgl. https://www.youtube.com/watch?v=fqzTfH3dKRU

[24] vgl. http://www.uebungen.ws/die-grunduebungen/ (04.06.2016)

[25] vgl. https://www.youtube.com/watch?v=6tyAuUCAg-E

Um auf die Bildquellen zu gelangen einfach die Bilder anklicken.

 

3. Youtube
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Was ist Youtube?                                                                                                                           
YouTube ist eine Videoplattform im Internet, die am 15. Februar 2005 in Amerika gegründet wurde und mittlerweile eine Tochtergesellschaft von Google ist. Auf YouTube kann man Videos hochladen, kommentieren, bewerten und natürlich auch ansehen, weshalb es auch ein soziales Netzwerk ist, da man mit anderen Nutzern interagieren kann. Seit 2007 ist es auch möglich, dass man mit YouTube Geld verdienen kann, indem man YouTube-Partner wird [26].


[26] https://de.wikipedia.org/wiki/YouTube (5.05.2016)

 

Warum haben wir Youtube ausgewählt?   

Wir haben YouTube als Plattform für unsere Seminararbeit ausgewählt, da wir selbst täglich auf YouTube unsere Freizeit verbringen und uns schon etwas damit auskennen. YouTube kennt auch jeder es ist einfach einen Kanal zu finden oder ein bestimmtes Video. Andere Videoplattformen wie z.B. MyVideo und Clipfish sind dagegen relativ unbekannt und schlecht um sich selber zu repräsentieren. Bei YouTube kann man nämlich z.B. sein Kanalbild, Kanalbanner und Playlisten selber erstellen. Viele Jugendliche in unserem Alter benutzen YouTube tagtäglich, was auch ein Grund ist warum wir YouTube ausgewählt haben, da wir genau diese Altersgruppe und auch junge Erwachsene ansprechen wollen.

Das Produzieren von Videos:                                                                                                   
Bevor man überhaupt anfängt zu Videos zu drehen, muss man sich ein Konzept oder ein Skript überlegen und erstellen, damit man genau weiß, über was man in dem Video reden oder was man zeigen will. Natürlich braucht man dann zum Drehen eine geeignete Kamera, im idealen Fall eine Kamera, die auch in High Definition (HD) filmt. Nach dem Filmen braucht man ein gutes Schnittprogramm um die aufgenommenen Videos zu schneiden und zu einem Video zusammenzuführen oder um die irrelevanten Teile zu entfernen. Ist das Video fertig produziert, kann man noch Musik in den Hintergrund hinzufügen um die Atmosphäre stimmig zu machen. Um das Video dann auf Youtube hochladen zu können, muss man das Video in das gewünschte Format rendern, am besten in „Full HD“. Doch für das Rendern (auch Rendering [27] genannt) benötigt man einen leistungsfähigen Computer, ansonsten kann dies eine lange Zeit beanspruchen. Zu guter Letzt muss das fertige Video auf YouTube hochgeladen werden, wozu man eine gute und stabile Internetverbindung benötigt.


[27] https://de.wikipedia.org/wiki/Rendern_(Design) (11.05.2016)

Dieses Gerüst haben wir aufgebaut, damit die Kamera auf der richtigen Höhe ist, da wir kein Stativ besitzen :D
Dieses Gerüst haben wir aufgebaut, damit die Kamera auf der richtigen Höhe ist, da wir kein Stativ besitzen 😀

 

Unsere Erfahrungen mit dem Produzieren von Videos:                                                        
Das Produzieren von Videos ist schwieriger und aufwendiger als die meisten Leute bzw. die Zuschauer der Videos denken, da diese nur das Produkt, das Video sehen. Aber nicht in die ganze Arbeit, die dahinter steckt.
Bei dem Produzieren unserer Videos war es vor allem schwer die Kamera in die richtige Position zu stellen, da wir eine GoPro Kamera (Action Kamera) benutzt haben und man sich dabei nicht selbst sehen kann, während man filmt.

 

Die von uns benutzte Kamera: GoProHero3
Die von uns benutzte Kamera: GoPro Hero 3 [28]

[28] https://pixabay.com/de/ (11.05.2016)

Auch das richtige Schnittprogramm zu finden war nicht leicht, da die meisten kostenlose Programme nicht unseren Ansprüchen genügten, entschieden wir uns für die Testversion von Sony Vegas Pro 13. Das Programm war anfangs schwer zu verstehen und zu benutzen, aber es hat uns enorm weiter geholfen, nachdem wir etwas Erfahrung im Umgang damit gesammelt hatten. Doch alleine das Schneiden der Videos hat mehrere Stunden Zeit in Anspruch genommen.

Screenshot während dem Schneiden von unserem Trainingsplanvideo.
Hier ein Screenshot während dem Schneiden von unserem Trainingsplanvideo.

 

Die passende Hintergrundmusik zu finden viel uns auch sehr schwer, da bei vielen Lieder, die uns gefielen, es nicht zu 100% eindeutig war, ob das Lied lizenzfrei ist oder welche CreativeCommons Lizenzen für das Lied vorgesehen waren. Letztendlich haben wir einen guten Youtubekanal gefunden, dessen Musik wir problemlos verwenden durften.

Da wir beide keine Hochgeschwindigkeits-Internetverbindung haben, dauerte das „Uploaden“ der Videos ziemlich lange, unser zweites Videos haben wir über die Nacht hochgeladen, da es mehrere Stunden dauerte.

 

Schlusswort:

Zusammenfassend ist zu sagen, dass eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig im Bereich Fitness ist und man vor allem reichlich Eiweiß zu sich nehmen sollte. Doch auch auf die anderen Makronährstoffe, Mikronährstoffe und die Kohlenhydrate sollte geachtet werden, wenn sich ein Sportler/In gesund ernähren will. Sie sind für den menschlichen Körper essentiell, nicht nur, wenn man Fitnesssport betreibt.

Beim Training ist die Kontinuität am Wichtigsten! Das heißt, die Muskeln regelmäßig zu trainieren um den benötigten Reiz zu setzten. Das Aufbauen einer Grundmuskulatur ist auch sehr wichtig am Anfang, weshalb wir einen Ganzkörpertrainingsplan empfehlen. Egal, ob bei dem von uns ausgewählten Hypertrophietraining oder beim Ausdauersport, welcher unser Thema übersteigt, aber auch zum Fitnesssport dazugehört.

Wie an diesem Beitrag zu bemerken ist, interessieren wir uns sehr für das Thema Fitness und Ernährung und das Schneiden und Drehen der Videos hat uns auch sehr viel Spaß gemacht. Das Schneiden ist zwar zeitaufwendig, aber wir schauen optimistisch in die Zukunft und wollen uns vor allem in diesem Bereich weiterbilden.

Aus diesem Grund haben wir uns auch überlegt den Kanal nach dem Seminarkurs weiterzuführen, da wir auch bereits ca. 10 Minuten nach dem Hochladen unseres Einführungsvideos  zwei Abonnenten bekamen, zwei Likes und einen positiven Kommentar. Doch die Konkurrenz auf YouTube ist groß, es gibt bereits einige YouTubekanäle, die Fitness und Ernährung thematisieren. Dadurch ist es schwierig, sich zu etablieren und durchzusetzen.

Das Thema Fitness ist gerade sehr in einem „Hype“ und auch sehr viele junge Menschen in unserem Alter fangen gerade damit an, egal ob Junge oder Mädchen. Was vermutlich auch ein Hauptgrund dafür ist, dass zurzeit immer mehr Fitnesskanäle auf YouTube gegründet werden. Inzwischen gibt es auch Fitnessarmbänder und Fitnesstracker, welche z.B. die Schritte zählen oder die Herzfrequenz anzeigen. Die weltgrößte Messe für Fitness, Gesundheit und Wellnes, die FIBO findet jährlich in Köln statt und wird  immer häufiger in den letzten Jahren besucht, was auch an dem Fitness „Hype“ liegt.

 

 

Jonas und Raphael.

Ein Gedanke zu „YouTube Kanal über Fitness, Muskelaufbau und Ernährung“

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